Séance cardio maison en 12min : mode d'emploi

Introduction :

Une séance cardio maison, contrairement à ce qu’on pourrait penser, peut se révéler très efficace pour perdre du poids et/ou augmenter ses capacités cardio-vasculaires. Car contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de réaliser d’interminables séances de courses à pieds ou de vélo elliptique en salle de sport pour brûler un grand nombre de calories. Et vous n’avez pas non plus besoin de machines coûteuses ni de vous obliger à courir si vous n’aimez ça.

Vous pouvez obtenir d’excellents résultats à la maison, avec un minimum d’équipement, en seulement 12min. Bien sûr cela n’a rien de magique puisque vous devrez fournir un effort assez intense, mais nous allons découvrir dans cet article que le jeux en vaut la chandelle !

Exemple de séance cardio maison

I - Brûler un maximum de calories en 12min avec le armrap

1) Qu'est-ce que le ARMRAP (As Many Round As Possible = Autant de tours que possible) ?

Il s’agit d’un type d’entraînement issu du Crossfit visant à enchaîner un circuit d’exercices autant de fois que possible en un laps de temps défini. Je suis parti dans cet article sur une durée de 12min, qui me paraît un bon compromis pour obtenir à la fois séance courte, intense, mais aussi accessible aux personnes relativement débutantes. Un format plus long est en effet plus compliquer à réaliser et ne serait pas forcément adapté à tout le monde.

2) Mes recommandations pour l'utiliser au mieux

Mon conseil serait de sélectionner entre 3 et 5 exercices, afin de constituer votre circuit, auxquels vous allez définir un nombre de répétitions compris entre 4 et 15 à réaliser pour chacun d’entre eux. Pour savoir quel nombre de répétition réaliser pour quel exercice, je vous conseillerais de rester dans la fourchette basse pour les plus difficiles et dans celle haute pour les plus facile. 

Par exemple : si vous décidez d’inclure du squat dans votre séance cardio maison, vous aurez 2 possibilités : 

  • soit utiliser une variante difficile comme les squats avec saut, en utilisant une charge, etc… et vous réalisez peu de répétitions
  • soit réaliser des squats au poids du corps pour réduire l’intensité de l’exercice mais augmenter le nombre de répétition pour compenser

 

Cela pourrait donc donner quelque chose dans cet ordre là dans la pratique : 

  • Exercice 1 :  difficile –> 4 à 6 répétitions
  • Exercice 2 : moyen –> 6 à 10 répétitions
  • Exercice 3 : difficile –> 10 à 15 répétitions

 

Le tout bien sûr à enchaîner un maximum de fois sur 12min

3) Comment sélectionner ses exercices ?

Pour la sélection des exercices, je vous recommanderais de varier les exercices afin de cibler différentes zones musculaires. Car si vous ne sélectionnez que des exercices visant les cuisses par exemple, vous risquerez de fatiguer trop rapidement sur le plan musculaire (vous allez d’ailleurs ressentir une forte sensation de brûlure très localisée) et ne pas solliciter suffisamment votre système cardio vasculaire. En bref vous serez plus en train de faire de la musculation plutôt qu’une séance cardio ! 

Un bon circuit pourrait par exemple se composer par des exercices

  • Dont un viserait les dos (n’importe quelle variante de tirage)
  • Un autre les cuisses et les fessiers (squat, fentes, …)
  • Et un dernier les pectoraux et les épaules (pompes, dips sur chaise, push press, …)

 

Pas de panique cependant si vous vous sentez un peu perdu sur ce que vous devez faire concrètement, je vous donnerais un exemple de séance cardio maison à réaliser à la fin de cet article !

II - Quels sont les bénéfices du armrap ?

1) Brûler un grand nombre de calories en peu de temps

Un avantage indéniable de l’ARMRAP est de pouvoir enchaîner des exercices relativement intenses en prenant un minimum de temps de récupération. Qui dit intensité dit quantité importante de calories dépensées, même si la durée de la séance reste assez courte.

Cela n’est cependant possible uniquement à condition de bien sélectionner les exercices et le nombre de répétitions pour chaque mouvement. Il vous faudra par exemple éviter : 

  • De trop cibler les mêmes muscles au sein d’un même circuit, car vous serez rapidement freiné par la brûlure musculaire plutôt que par une fatigue générale (qui est le but recherché)
  • De ne sélectionner que des exercices très intensifs qui vous fatigueront trop rapidement et vous empêcheront de maintenir un rythme soutenu tout le long de la séance
  • Ou encore de choisir des exercices peu intenses sur le plan cardio-vasculaire, qui cibleraient une zone musculaire trop petite (comme les biceps, les  mollets, les abdominaux, etc…), ce qui n’aurait que très peu d’impact sur votre capacité à brûler des calories

 

En évitant ces erreurs, vous obtiendrez cependant une séance cardio maison redoutable pour maximiser la dépense d’énergie !

exercice pour séance cardio maison
Le squat avec un haltère est un excellent exemple d'exercice "rentable", et donc parfait adapté à une séance de type ARMRAP

2) Travailler à la fois son cardio et le renforcement musculaire

L’avantage de multiplier les séries courtes sur des exercices assez intenses sur les plans musculaire ET cardio-vasculaires est que cela vous permettra d’obtenir des bénéfices sur les deux tableaux. Non seulement vous allez dépenser de l’énergie et améliorer votre souffle, mais vous allez aussi pouvoir prendre en muscles (ce que ne permet pas vraiment les longues séances de cardio traditionnelles de 45min souvent conseillées). 

De plus, cette combinaison vous permettra de non seulement brûler un grand nombre de calories pendant la séance, mais aussi APRÈS la séance. En effet, votre corps, pour se remettre d’un effort physique particulièrement intense, devra puiser dans ses réserves pour compenser ce qu’on appelle « la dette d’oxygène » (consécutive à un effort cardio de haute intensité) mais aussi pour reconstruire du nouveau tissu musculaire

3) Les inconvénients à cette méthode

Malgré tous ses bénéfices, l’ARMRAP n’a cependant rien de miraculeux. Il s’agit certes d’une excellente méthode, mais qui présente néanmoins des inconvénients à prendre en compte :

  • La durée d’une séance de ce type restant tout de même assez courte, vous devrez fournir en contrepartie un effort intensif pour obtenir les effets escomptés. Si vous n’êtes pas habitués à ce genre d’exercice, il ne faudra donc pas hésiter à commencer par des formats plus courts (6 à 8min), puis de prolonger petit à petit jusqu’à atteindre 12min (voire plus une fois que vous serez chevronnés).
  • Enchaîner les exercices en prenant un minimum de pause nécessite de bien maîtriser chaque mouvement, afin de ne pas en venir à bâcler leur exécution avec l’arrivée de la fatigue. Mal réaliser des exercices de manière répétée ne pourra en effet que mener à la blessure ! 
  • Cette méthode étant particulièrement intense, elle ne pourra pas être répétée trop souvent dans la semaine (si vous y mettez la bonne intensité), contrairement à des séances cardio de basse intensité (vélo, marche rapide, …). Il faudra donc bien veiller les espacer de suffisamment de temps de récupération.

 

Pour commencer en toute sécurité et éviter un maximum d’erreurs, je vous invite donc à débuter avec la séance d’exemple juste en-dessous qui vous permettra de vous lancer dans ce nouveau type de format !

III - Exemple de séance cardio maison en 12min

1) Informations sur la séance

Voici donc une séance à réaliser en 12min, ne nécessitant qu’une paire d’haltères pour être réalisée, dont vous pourrez facilement modifier la difficulté en ajustant la charge utilisée à votre niveau (ou réduire le temps de séance si besoin).

 

Circuit d’exercices à réaliser 

  • Thruster : Penser à rester bien explosif sur la remontée tout en contrôlant la descente
  • Fentes arrières : Prendre le temps de poser la jambe arrière plutôt que de se laisser tomber, afin de conserver un meilleur équilibre
  • Tirage buste penché : Veiller à toujours conserver le dos bien droit (en cherchant à se grandir un maximum) et à bien initier chaque tirage en bombant le torse

 

Consignes :  

  • 10 répétitions pour chaque exercice (changer de jambe à chaque répétition pour les fentes)
  • Un minimum de pause entre chaque exercice / circuit : gérez votre effort pour garder un rythme relativement constant mais soutenu. Attention donc à ne pas partir trop vite ou à chercher absolument à enchaîner malgré la fatigue : mieux vaut prendre quelques secondes de récupérations quand vous en sentez le besoin plutôt que forcer et bâcler votre exécution.
  • Enchaîner les circuits jusqu’à atteindre les 12min

 

 

2) Démonstration de la séance en vidéo

Conclusion :

Il est donc possible réaliser une séance cardio maison en 12min efficace pour perdre du poids, améliorer son souffle et se renforcer musculairement en utilisant l’ARMRAP.

Bien sûr, cela n’a rien de magique et cette méthode demandera à être réalisée correctement, à savoir en sélectionnant les bons exercices et une utilisant la bonne fourchette de répétitions. Vous pourrez cependant vous inspirer  de la vidéo d’exemple de séance juste au-dessus pour commencer dans les meilleures conditions possibles.

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