du sport pour maigrir à la maison ? Suivez le guide !
Introduction :
Faire du sport à la maison pour maigrir (notamment) a connu un regain de popularité ces dernières années, c’est indéniable. Pourtant, l’activité physique à domicile est toujours considéré comme une option par défaut plus que par choix, souvent pratiquée sur le court terme uniquement. On lui associe en effet des inconvénients non négligeables comme le manque d’efficacité, le manque de motivation pour pratiquer de manière assidue ou encore les choix limités qu’offre le sport chez soi.
Mais est-ce vraiment le cas ?
En réalité, cela dépend avant tout de vos objectifs. Si prendre un maximum de masse musculaire est votre priorité, alors il est vrai que s’entraîner à domicile n’est certainement pas le meilleur moyen d’y parvenir. Si en revanche vous souhaitez perdre du poids, pour améliorer votre silhouette ou simplement prendre soin de votre santé, faire du sport à la maison peut se révéler tout à fait efficace… à condition de réunir certaines conditions !
C’est ce que nous allons voir dans cet article dans lequel nous verrons l’importance :
- De disposer d’un minimum de matériel chez soi
- D’optimiser son environnement pour faire du sport à domicile
- De préparer ses séances pour en retirer un maximum de bénéfices mais aussi de plaisir
I - faire du sport à la maison pour maigrir nécessite de s'équiper !
Alors oui, je sais qu’il existe de nombreux exercices / séances ou programmes à faire sans aucun matériel et qui visent à faire perdre du poids. De plus, il est indéniable que certains fonctionnent assez bien au vu de leurs résultats. Tout du moins sur le court terme !
1) Le problème du sport sans matériel
Il ne faut pas en effet oublier que s’entraîner sans aucun équipement présente plusieurs problématiques :
- Vous serez à terme fortement limité dans le choix des exercices EFFICACES que vous pourrez réaliser, ce qui rendra vos séances plus répétitives et tendra à émousser votre motivation sur le long terme. Je pars en effet du principe que tous les exercices de foire que l’on peut retrouver sur les réseaux sociaux ne comptent pas dans l’équation…
- Il sera difficile de progresser sur certains exercices, le passage d’une variante à une autre plus difficile étant souvent très compliqué avec les mouvements au poids du corps.
- Certaines zones comme le dos sont très difficile à solliciter correctement au poids du corps.
- Et enfin certains problèmes de santé (douleurs, surpoids, arthrose, etc…) rendront particulièrement compliqué voir impossible la réalisation de certains exercices sans matériel
Toutes ces difficultés justifient bien souvent pourquoi si peu de personnes persistent à faire du sport à la maison pour maigrir, alors que ce n’est absolument pas lié à l’entraînement à domicile, mais simplement à un manque de matériel.
2) S'équiper un minimum, ça change tout !
À l’inverse, investir dans un matériel minimal vous permettra de complètement changer votre pratique à domicile. Cela rendra vos séances plus efficaces et plus ludiques : deux clés majeurs pour entretenir la motivation sur le long terme, non ? Et quand je parle d’équipement, je ne pense absolument pas à du matériel coûteux et encombrement. Quelques bandes élastiques et une paire d’haltères seront en effet amplement suffisant pour commencer.
Et pourtant, en vous munissant juste de ce strict minimum, vous verrez que :
- Vous pourrez adapter sans problèmes votre pratique sportive à votre condition physique (pratique pour la reprise du sport), et à vos éventuelles contraintes (douleurs, pathologie, surpoids, …)
- Il sera bien plus simple de diversifier vos séances pour éviter la lassitude et continuer à prendre plaisir à s’entraîner
- Vous pourrez progresser petit à petit, simplement en modifiant la résistance utilisée, pour continuer à avoir des résultats sans se blesser
- L’accès à du matériel vous permettra de solliciter correctement certaines zones de votre corps, notamment toute la chaîner postérieure (dos, fessiers, arrière de cuisses, …) : un point crucial à la fois sur le plan santé mais aussi esthétique !
Malgré tout, je sais qu’il peut être difficile de passer à l’action lorsque l’on ne sait pas du tout quel équipement prendre ou encore quels mouvements réaliser avec ces dernier. C’est pourquoi vous trouverez en fin d’article un exemple de séance en vidéo ainsi que mes recommandations en terme de matériel juste ici :
II - Optimiser son environnement et sa pratique à domicile
1) Le manque de repère
Savez vous pourquoi nous avons tendance à être plus motivé pour faire du sport en salle ou dans un club associatif plutôt que chez soi ? C’est tout simplement parce que nous avons tendance à installer inconsciemment tout un tas de frein entre la pratique sportive à domicile.
Par exemple : Si vous aviez l’habitude de vous rendrez dans une salle de sport, je parie que ce serait à des moments récurrents comme après le travail ou sur la pause du midi ? Et j’imagine que si vous deviez vous rendrez à un cours de fitness ce serait à une heure précise ? Enfin, je pense que vous n’auriez pas à faire du rangement dans un club associatif si vous y étiez avant de commencer votre séance ?
Eh bien cela devrait être pareil à la maison ! Si vous rentrez chez vous après une longue journée de travail en ayant pour seul but de vous reposer, que vous devez encore en plus sortir tout votre matériel et enfin aménager un espace dans votre salon pour faire votre séance, pensez-vous réellement que vous aurez envie de faire votre séance à domicile ? Les chances sont minces ! Parce que tous ces éléments représentent un frein pour passer à l’action.
2) La solution
Ce dont vous avez besoin pour entretenir votre motivation et favoriser le passage à l’action, c’est en réalité tout le contraire, c’est-à-dire :
- Définir un moment précis dans votre journée, mais aussi d’anticiper tout ce que pourrait vous empêcher de faire votre séance et de trouver une solution en conséquence pour vous y tenir
- Avoir votre matériel prêt à l’emploi, ou au minimum rangé dans un endroit facilement accessible
- Prévoir un espace dédié où réaliser votre activité physique en toute quiétude, quitte à prévenir les membres de votre famille que vous prenez un moment pour vous et que vous ne souhaitez pas être dérangé
Je vous invite donc vivement à essayer ces petits changements, et vous verrez que ça changera déjà pas mal de chose au niveau de votre motivation !
III - Préparer ses séances à l'avance
Construire des séances cohérentes et adaptées à la perte de poids, c’est vous assurer d’atteindre vos objectifs et de garder la motivation sur le long terme, rien que ça ! Parce que faire du sport à la maison « au feeling » ou en fonction de ses envies c’est sympa, mais ça ne vous apportera pas forcément les résultats que vous espérez.
De plus, on est toujours moins motivé lorsqu’on ne sait pas où on va : on hésite, on réfléchit, on se creuse la tête… et au final on finit par abandonner l’idée de faire sa séance. Alors oui le côté ludique et défouloir du sport est important, mais se sentir progresser de semaine en semaine et constater le fruit de ses efforts l’est tout autant de mon point de vue.
Sans compter qu’une pratique hasardeuse peut rapidement mener à des petites (voire grandes blessures), ce qui ne vous aiderait certainement pas à poursuivre sur le long terme !
Voici donc 3 points clés à respecter pour faire de vos séances de précieuses alliées pour vous aider à perdre du poids et vous sentir plus en forme.
1) Privilégier l'utilisation de circuits d'exercices
Plutôt que d’enchaîner vos exercices de manière classique, réalisez-les sous forme de circuits (réaliser un ensemble d’exercices à la suite, sans récupérer entre chaque, puis prenez votre récupération à l’issue une fois que vous avez réalisé la totalité des mouvements). Cela vous permettra de gagner du temps, de brûler davantage de calories et d’augmenter la composante cardio-vasculaire de la séance.
2) Optez pour des exercices "rentables"
Ne perdez pas votre temps avec les « exercices de foire » qui foisonnent sur les réseaux sociaux ou les mouvements tant prisés des cours collectifs. En effet, tout exercice demandant trop de réflexion en terme de coordination, d’équilibre ou compliqué à mettre en place vous empêchera de faire l’essentiel, à savoir mettre de l’intensité dans vos séance et chercher à progresser sur le long terme. De plus, viser de petites zones comme les abdos ou les fessiers pour induire la fameuse sensation de brûlure ne sera pas non plus optimal dans une optique de perte de poids.
Une meilleure stratégie sera à l’inverse de sélectionner des mouvements recrutant un maximum de groupes musculaires, afin de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, tout en favorisant un certain renforcement musculaire. On peut citer ainsi des exercices comme les squats, les fentes ou les différentes variantes de gainage.
On pourra ajouter à ces derniers tous les exercices dynamiques qui viseront à faire monter le rythme cardiaque et accroitre la dépense calorique, comme les sauts, les déplacements ou encore les swing.
Pour plus d’exemples d’exercices en vidéo, je vous invite à consulter les autres articles du blog :
3) Ne restez pas dans votre zone de confort !
Au fur et à mesure que vous allez vous entraîner, votre corps va s’adapter à ce nouvel effort qu’est le sport à domicile. L’erreur ici serait de rester dans sa zone de confort sans chercher à accroître la difficulté. D’une part parce que cela limiterait fortement votre capacité à perdre du poids, car votre corps dépensera de moins en moins de calories pour réaliser u n effort qu’il considère comme « facile ». Et d’autre part car il n’y a rien de pire que la stagnation et le manque d’objectif pour tuer votre motivation !
IV - exemple de séance de sport pour maigrir à la maison
Comme il n’est pas toujours aisé de se lancer par soi-même, je tenais à vous donner un exemple de séance que vous pourrez réaliser chez vous avec le matériel minimal que je recommande, à savoir :
- Quelques bandes élastiques
- Une paire d’haltères (une seule sera suffisant pour ce circuit)
- Un adaptateur pour kettlebell (optionnel mais plus agréable pour réaliser les swing)
Je vous renvoie encore une fois à cette page pour plus d’information sur l’équipement à domicile : Le matériel à domicile pour s’entraîner comme à la salle
1) Informations sur la séance
Circuit à réaliser :
- Skierg avec élastique
- Petits sauts sur place
- Swing (avec adaptateur ou directement en saisissant l’haltère par les les disques d’une extrémité)
- Montée de genoux avec traction élastique (pendre une résistance plus importante que pour le 1er exercice)
Consignes :
- 2 à 3 tours de 8min
- alterner 45sec de travail / 15sec de récupération pour chaque exercice avant de passer au suivant, jusqu’à atteindre les 8 min pour chaque circuit.
–> 1min30 à 2min de récupération entre chaque circuit (voir vidéo de démonstration ci-dessous)
2) Vidéo démonstrative
Conclusion :
Faire du sport pour maigrir à la maison est donc tout à fait possible et même totalement indiqué. En s’équipant un minimum, en optimisant son environnement et en préparant ses séances avec soin, on peut en effet obtenir de formidables résultats. Il ne vous reste donc plus qu’à suivre le guide et vous lancer, en démarrant par exemple par la vidéo de démonstration de cet article !
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