muscler le bas du dos : nON / Le mobiliser : oui
Introduction :
Muscler le bas du dos : sans doute le conseil le plus fréquemment donné à toutes les personnes souffrant de douleurs lombaires. En effet, beaucoup partent du principe que si l’on a mal au dos, c’est que celui-ci n’est pas assez renforcé.
Mais est-ce vraiment le cas ? Est-ce que muscler le bas du dos est réellement la meilleure solution pour venir à bout ou tout du moins diminuer ses douleurs ?
En réalité je ne le pense pas. Alors oui, bien souvent renforcer la zone lombaire ne pourra pas faire de mal (quoique cela dépend des profils), mais je suis persuadé qu’il y a mieux à faire. Et c’est justement ce que nous allons voir dans cet article à travers les points suivants :
- Pourquoi réaliser des exercices visant à améliorer votre mobilité est plus intéressant que chercher à muscler son vas du dos
- Comment mobiliser correctement sa colonne pour diminuer voire supprimer ses douleurs lombaires
- Démonstration d’une séance de mobilisation simple et efficace en vidéo
I - Pourquoi pratiquer la mobilité en priorité ?
1) Comprendre le mal de dos
Une chose qu’il faut comprendre est que la douleur est un signal que votre corps vous envoie pour vous avertir que quelque chose ne va pas dans la zone concernée. Donc si votre bas du dos vous fait souffrir, c’est probablement que les muscles de votre région lombaires subissent déjà un excès de tensions. Les causes de cette situation peuvent être nombreuses mais le résultat est que vos muscles du bas du dos sont en souffrance.
Dans ce cas de figure, rajouter encore plus de tension sur cette zone en particulier n’est peut-être pas une bonne idée. C’est là que le mobilité intervient.
2) En quoi consiste la pratique de la mobilité ?
Se mobiliser consiste tout simplement à bouger vos articulations dans toute leur capacité de mouvement. Autrement dit, réaliser tous les mouvements qu’elles devraient pouvoir normalement réaliser, mais que bien souvent la sédentarité et le manque d’activité nous privent petit à petit.
En effet, le manque de mouvements et surtout le maintien statique de certaines positions (notamment celle assise) sont un véritable fléau pour notre corps. Ils nous enraidissent progressivement, nous privant de notre liberté de mouvement et créant ainsi des déséquilibres musculaires à l’origine de douleurs chroniques…comme le mal de dos par exemple.
Cependant, se mobiliser régulièrement permet de contrecarrer ce scénario. Votre corps a soif de mouvement, et étancher cette soif est le moyen le plus efficace de réduire ou diminuer certaines douleurs chroniques. À condition de s’y prendre correctement bien sûr !
II - Comment mobiliser efficacement sa colonne vertébrale ?
1) Retrouver les capacités de mouvement perdues
Comment expliqué avant, se mobiliser consiste à bouger une articulation dans toutes les directions lui étant permises. Pour appliquer ce principe à la colonne vertébrale et notamment sa région lombaire, il faut donc déjà connaître les mouvements qu’elle est censée pouvoir produire, à savoir :
- L’extension : le fait d’accentuer la cambrure du bas du dos et d’effacer l’arrondissement du haut du dos
- La flexion : le fait d’enrouler la colonne comme pour se mettre en boule
- L’inclinaison latérale : le fait de se pencher sur le côté
- La rotation : le fait de tourner sur soi-même sans faire pivoter le bassin en même temps
À partir de là, il suffit d’utiliser différents exercices qui vont vous permettront d’étendre, fléchir, incliner et faire pivoter votre colonne pour la mobiliser de manière optimale.
2) Les quelques principes à connaître avant de pratiquer
Se mobiliser n’a cependant rien de magique, et une séance de mobilité devra donc respecter certains principes :
- La règle de la non-douleur : si un exercice vous fait mal, arrêtez le tout de suite. C’est sans doute qu’il est trop avancé pour votre souplesse actuelle ou qu’il n’est pas compatible avec une éventuelle pathologie. Vous pourrez toujours retenter votre chance un peu plus tard, une fois que vous aurez déjà retrouvé une certaine capacité de mouvement.
- Procéder avec lenteur : chaque mouvement devra être réalisé lentement, afin d’habituer votre corps à de nouvelles amplitudes de mouvement. Cela vous permettra d’apprendre à stabiliser progressivement vos articulations dans des positions qui vous sont pour le moment inconfortables (mais pas douloureuses).
- Faire preuve de régularité : mieux vaut se mobiliser un peu tous les jours plutôt que longuement deux ou trois fois dans la semaine. Il n’y a pas de miracle, ce n’est pas en faisant 2min de mobilité une fois pendant le week-end que cela compensera des dizaines d’heures passées en position assises pendant le reste de la semaine !
Le plus simple est de considérer la mobilité comme une forme d’hygiène corporelle. Comment on prend bien le temps de se brosser les dents 2 ou 3 fois par jour, on peut bien prendre 5 à 10min de sa journée pour prendre soin de son corps, non ?
Or pour vous aider dans la mise en place d’un telle routine, je vous propose justement de découvrir un exemple de séance simple et efficace à réaliser pour soulager vos douleurs lombaires.
III - Exemple d'une routine de mobilité pour le dos
1) Informations sur la routine
Exercices à réaliser :
- Dos rond / Dos creux : pour mobiliser votre colonne en flexion et en extension (principalement au niveau lombaire)
- Extension thoracique sur rouleau* : pour mobiliser la colonne en extension (davantage au niveau du haut du dos et du cou cette fois-ci)
- Cobra : pour mobiliser la colonne en extension sur toute sa longueur
- Ouverture latérale au sol : pour mobiliser votre colonne en rotation
*: Vous pourrez trouver facile un rouleau de massage dans quasiment n’importe quel magasin de sport
Consignes :
- 6 à 10 répétitions par exercice et par côté, en veillant toujours à procéder avec lenteur
- Pas de pause entre les exercices (pas besoin), mais pas de précipitation pour passer d’une position à une autre
- Routine à réaliser idéalement 1 à 2x/jour si vous souffrez de douleurs lombaires
Je tiens à préciser qu’il ne s’agit que d’un exemple de routine et qu’elle ne constitue en aucun cas la solution ultime à tous les problème de dos. D’autres exercices pourraient s’ajouter ou remplacer certains de ceux présentés en fonction de votre profil. Cependant cette routine constitue un bon moyen de s’initier en douceur à la mobilité si vous n’en avez jamais fait (et bien sûr c’est toujours mieux d’agir que de ne rien faire !).
2) Démonstration de la séance en vidéo
Conclusion :
En résumé, si muscler le bas du dos n’est pas nécessaire une mauvaise idée, réaliser quotidiennement des exercices de mobilité reste néanmoins la base pour avoir un dos souple et sans douleur.
Il vous suffit pour cela de mobiliser votre colonne dans toutes ses capacités de mouvement, de manière régulière et toujours avec lenteur et progressivité.
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