Séance gainage 2.0
abdos / fessiers
Introduction :
Alors oui, je sais, réaliser une séance gainage uniquement composée d’exercices en statique comme la planche, c’est plutôt ennuyant ! De plus, faire du gainage n’est sans doute pas la manière la plus ludique d’entraîner ses abdominaux… et encore moins ses fessiers.
Du moins, c’est ce que vous croyez ! Car nous allons voir dans cet article ainsi que dans la vidéo associée :
- Pourquoi est-il préférable d’effectuer des exercices de gainage plutôt que d’enchaîner tout un tas de répétitions sur des exercices classiques pour les abdominaux
- Comment composer une séance gainage complète pour cibler correctement toute la sangle abdominale ainsi que les fessiers
- En quoi ajouter du mouvement dans vos exercices de gainage rendra vos entraînement plus efficaces (et aussi plus fun !)
- Un exemple de séance gainage à faire à la maison, en se munissant simplement d’une bande élastique
I - Pourquoi faire du gainage ?
Si je vous parle d’entraînement pour les abdominaux, vous allez sans doute penser à tous les petits exercices où l’on cherche à enrouler le haut du dos depuis une position allongée, à faire des ciseaux avec ses jambes ou encore à ramener ses genoux vers la poitrine. Ne nécessitant pas de matériel et d’apparence simples à réaliser, ce sont en effet des mouvements très prisés des cours de fitness en salle de sport ou des influenceurs sur les réseaux sociaux. Mais sont-ils réellement efficaces ?
1) L'erreur avec l'entraînement de la sangle abdominale
Car on peut me rétorquer qu’enchaîner ces exercices, souvent en faisant beaucoup de répétitions et sans prendre beaucoup de temps de repos procure sans aucun doute une intense brûlure au niveaux des abdominaux, laissant penser que l’effort fourni porte ses fruits. Mais encore une fois : est-ce que cela suffit pour provoquer des résultats positifs sur votre silhouette, votre santé et vos capacités sportives ?
La réponse est toute simple : NON.
Pourquoi ? Tout simplement parce que faire des exercices d’abdominaux de cette façon :
- N’entraînera qu’une faible dépense calorique (il suffit de réfléchir au peu de mouvement que vous produisez, à savoir une petite flexion de la colonne) = donc absolument pas optimal pour la perte de poids
- Ne vous permettra pas de renforcer efficacement votre sangle abdominale, car celle-ci a pour but premier de créer de la STABILITÉ, et non pas du mouvement = donc pas de bénéfices sur le plan sportif
- Ne ciblera que très rarement l’ensemble de la sangle abdominale, à savoir la face avant du buste, mais aussi les côtés ainsi que la face postérieure (bas du dos + fessiers) = ce qui tendra généralement à accroitre les déséquilibres existants et à accentuer les douleurs de type mal de dos plutôt qu’à les faire disparaître
- Rendra plus difficile le recrutement des muscles profonds permettant d’être plus gainé au quotidien et d’empêcher le relâchement du ventre par la poussée des viscères = certainement pas le meilleur moyen d’obtenir un ventre plus plat en conclusion
2) Le gainage : une meilleure alternative
À l’inverse, les exercices de gainage vous permettront (à condition de bien les choisir et de les réaliser correctement évidemment) d’obtenir de bien meilleurs résultats :
- Ils recrutent généralement bien plus de muscles pour être effectués et permettent donc de brûler plus de calories, ce qui est le but recherché pour perdre du poids
- Une séance gainage complète et bien pensée (qui sollicite l’ensemble de la sangle abdominale) permet de diminuer voire de supprimer les douleurs lombaires en renforçant votre musculature abdominale sans tordre votre colonne vertébrale dans tous les sens (comme on peut le voir avec certains exercices pourtant très populaires en salle de sport ou sur internet…)
- Des exercices de gainage (surtout ceux dynamiques) possèdent un bien meilleur transfert vers d’autres activités sportives, car ils vous rendent plus stables et plus solides = donc meilleure performance et moins de risque de blessure
- Et enfin commencer par la version statique de ces exercices permet d’améliorer le recrutement des muscles profonds, car il est toujours plus facile de se concentrer sur quelque chose en étant immobile plutôt que en mouvement
II - Comment composer une séance gainage complÈte et efficace ?
Maintenant que nous avu que réaliser des exercices de gainage étant une meilleure option que la plupart des exercices classiques pour les abdominaux, voyons ensemble quels sont les critères à respecter pour créer une séance cohérente.
1) Sélectionner des exercices qui ciblent l'ensemble de la sangle abdominale
Il est toujours bon de rappeler que la sangle abdominale ne se résume en effet pas aux « tablettes de chocolats », c’est-à-dire aux muscles situés à l’avant du buste : ce serait oublier que nous disposons aussi de muscles sur les faces latérales et postérieure de notre abdomen.
Une bonne séance gainage devrait donc viser à solliciter l’ensembles de ces muscles, à savoir :
- Le grand droit de l’abdomen alias « les tablettes de chocolat » (face avant du buste)
- Les petits et grands obliques (localisés sur les côtés)
- Les fessiers (qui seront plus important à travailler que le bas du dos, contrairement à la croyance populaire) ainsi que le carré des lombes
Votre séance gainage devra donc comporter au moins un exercice pour chacune de ces zones pour être suffisamment complète.
2) Travailler toutes les fonctions de la sangle abdominale
Même si l’on veille à recruter tous les muscles composant la sangle abdominale, il faut savoir que celle-ci permet de stabiliser notre colonne via différentes fonctions, qui ne seront pas forcément toutes sollicitées si l’on n’y prête pas attention. On retrouve ainsi :
- L’anti-extension : la capacité à empêcher le bas du dos à se creuser (comme sur un exercice de planche par exemple)
- L’anti-inclinaison : la capacité à empêcher la colonne de se plier sur le côté (comme sur gainage latéral)
- L’anti-flexion : la capacité à empêcher la colonne de se courber vers l’avant (comme sur l’exercice du « superman »)
- Et la grande oubliée qu’est l’anti-rotation : la capacité à empêcher la colonne de faire une rotation (voir exercice proposé dans la séance en fin d’article)
L’idéal serait donc d’utiliser dans votre séance gainage non seulement des exercices visant toutes les zones de la sangles abdominales, mais aussi toutes ses fonctions de stabilisation.
3) Utiliser des durées de maintien adaptées
Je me méfie toujours lorsqu’on m’annonce pouvoir tenir 2, 3 ou 4min de maintien sur un exercice de gainage. Premièrement par ce que cela signifie généralement que la personne en question exécute mal l’exercice, et deuxièmement parce que cela ne sert pas souvent à grand chose.
Pourquoi ? Tout simplement parce qu’une durée trop longue :
- Impliquera une baisse inévitable de la concentration au cours de l’exercice, rendant plus difficile le maintien d’une bonne posture ainsi que le bon recrutement des muscles profonds de l’abdomen
- N’entraînera pas un accroissement de la force de la sangle abdominale mais seulement de son endurance (donc moins d’intérêt pour la prévention / diminution des douleurs ainsi que pour la pratique sportive, hormis certaines activités bien précises)
- Vous donnera l’impression que vos séances sont interminables et terriblement ennuyantes (bonjour la motivation sur le long terme) !
C’est pour ces raisons que je préconise plutôt de réaliser des temps de maintien plus courts, compris idéalement entre 30 et 45sec (bien que l’on puisse descendre à 20sec pour chercher à progresser sur un exercice difficile et monter ponctuellement jusqu’à 1min pour varier les séances / exercices).
III - En quoi ajouter du mouvement à vos exercices de gainage est-il bénéfique ?
La réponse est assez simple : inclure du mouvement dans votre séance gainage est mieux à tout point de vue. Cela permet en effet :
- de rendre la pratique du gainage plus ludique
- de mieux transférer la force de votre sangle abdominale vers la vie de tous les jours (donc meilleure prévention / diminution des douleurs type mal de dos) mais aussi vers les activités sportives (donc meilleures performances)
- d’inclure une dimension cardio-vasculaire à vos exercices, rendant ainsi vos séances plus adaptées à une optique de perte de poids
La seule situation où le gainage statique serait plus adapté que celui en mouvement est lorsque l’on débute la pratique d’exercices pour la sangle abdominale. Il est en effet toujours plus simple d’apprendre à se positionner et à recruter les bons muscles dans une position statique.
IV - Exemple de séance gainage à réaliser à la maison ou en extérieur
Voici un exemple de séance que vous pourrez réaliser chez vous, en vous munissant simplement d’une bande élastique, ainsi qu’éventuellement de quoi la fixer (comme un accroche porte par exemple) et d’une poignée (pour plus de confort au niveau de la prise en main).
Vous pourrez retrouver toutes mes recommandations sur le matériel à se procurer afin de pouvoir s’entraîner correctement à domicile juste ici : Le matériel à domicile pour s’entraîner comme à la salle
Circuit à réaliser :
- Mountain climbers (possibilité d’utiliser des poignées pour plus de confort au niveau des poignets)
- Rotation avec élastique (à gauche et à droite)
- Gainage superman en dynamique (en tendant puis en ramenant les bras vers le buste successivement)
Consignes :
- 2 à 3 tours de 8min
- alterner 45sec de travail / 15sec de récupération pour chaque exercice avant de passer au suivant, jusqu’à atteindre les 8 min pour chaque circuit.
–> 1min30 à 2min de récupération entre chaque circuit (voir vidéo de démonstration plus haut)
Conclusion
En résumé, vous saurez désormais que réaliser des exercices de gainage sera généralement plus efficace que les classiques mouvements pour les abdominaux que l’on voit généralement un peu partout. De plus, les associer de manière cohérente en sollicitant l’ensemble des zones et des fonctions de la sangle abdominale permettra de renforcer cette supériorité. Supériorité qui pourra carrément passer au niveau 2.0 en veillant à ajouter du mouvement à vos séances.
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